Przerobiłem plan duże partie na początku tylko nie wiem w jakiej kolejności te małe np po klacie triceps czy jak ? I czy mogę jakoś zastąpić podciąganie na drążku lub pomagać nogami czy coś bo pod niosę się tylko raz . proszę o pomoc ? o to plan A Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy [...]
[...] cardio / barki przedramie brzuch + moze cardio i grzbiet w sobote / off niedziela Jak lapy to na biceps zrobie cwieczenie jabiega z brama siedzac ale na lapy naprawde nie mam pomyslu zupelnie , pompki na poreczach raczej odpadaja po klatce . Zarzućcie jakis pomysl bo mam pustke , ide gotowac. Zmieniony przez - Dairy w dniu 2010-07-20 11:17:09
[...] Zreszta ja na jakims zgrupowaniu mialem wlasnie taki trening na macie. O ile pamietam to byly tam takie cwiczenia jak: partner stoi w rozkroku, ty lezysz miedzy jego naogami, lapies za pas i podciagasz sie do pasa, potem jakies japonskie pompki, wyskoki z polprzysiadu, cos na brzuch, lina i juz dalej nie pamietam, ale niezle dawalo w kosc.
[...] sztangą 4x12/10/10/8 3.Martwy ciąg 4 x12-10 Triceps: 1.francuz leżąc ok 3 serie wystarczą 2.hantą za głoeą też ok 3 serie zrób 3.na dopompowanie mozesz zrobic odwrotne pompki na taboretach 3x10 Nogi+bary Nogi: 1.Przysiady 4 serie 2.Na dwugłowe np. mc na lekko ugiętych nogach 3 serie 3.wspięcia na palce z ciężarem na barkach 4 serie Barki: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] łamaną wąskim nachwytem z szerokim prowadzeniem łokci 20,18,16,16 triceps, znowu mała partia, lubi dużo powtórzeń 16-12, 3ćwiczenia po 3 serie w zupełności wystarczą (w tym pompki na poręczach na samym początku obowiązkowo!!!) brzuch tutaj robisz górne partie. 3 serie spięć na płaskiej+3 serie spięć na skosie może być, albo np. możesz zrobić 3 [...]
[...] WYBRALES NIE ZMECZA PRZEDNICH AKTONOW UNOSZENIE SZTANGIELEK JEST W PRZOD TAK? ZROBILBYM WYCISK SPRZED GLOWY, UNOSZENIE SZTANGIELEK W PRZOD środa : triceps+biceps : 1. pompki na poręczach 3 serie maks 2. wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym leżąc 4 serie 14-8 3. superseria na wyciągu : wyciąg górny i unoszenie linki wyciągu w opadzie [...]
[...] UNOSZENIE SZTANGIELEK W PRZOD unoszenie jest w bok, nie uważam żeby nie zmęczyły przedniego aktonu, natomiast boczny dla mnie jest ważniejszy środa : triceps+biceps : 1. pompki na poręczach 3 serie maks 2. wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym leżąc 4 serie 14-8 3. superseria na wyciągu : wyciąg górny i unoszenie linki wyciągu w opadzie [...]
Od września robiłem ogólnorozwojówke w warunkach domowych. 3x w tygodniu pompki+brzuszki+drążek oraz 3x w tygodniu biceps+barki+triceps czyli razem 6 dni treningowych w tygodniu. Tak więc ciężarów do ćwiczeń i wyników nie mam jak podać ;) Jakąś zaprawe mam, więc wydaje mi się że mogę brać się już za tego splita. Co sądzicie?
[...] - ew. jedno ćwiczenie na brzuch B - przysiad przedni lub wykroki (nogi lekko) - rumuński martwy ciąg - wyciskanie hantli na płaskiej - military press (może być hantlami) - pompki na poręczach - ew. jedno ćwiczenie na łydki Robisz A/B/A i drugi tydzień B/A/B.. i tak w kółko. Jak chcesz robić samą klatkę, to nikt Ci nie zabroni, tylko później nie [...]
[...] głupio no ale taka jest sytuacja) -rozpietki 4 x 12 Triceps - wyciskanie francuskie(w siadzie, oburącz) 3 serie 12 powt - wyciskanie francuskie(w lezeniu) 3 serie 12 powt - pompki w potporze tylem 3 serie 15] (jak będzie Ci łatwo to połóż talerz na uda) Piątek: Plecy -podciaganie na drazku 3x max -wiosłowanie hantelkami 12,10,10,8 (góra) [...]
[...] z tricepsem, poniewaz pracuje on przy klacie i pozniej wystarczy go tylko "dopiescic". Na triceps rob przyciaganie oburacz 3x12-8 , wyciskanie francuskie 3x12-8 i pompki odwrotne 4 serie po 12. Plecy najlepiej robic z bicepsem, bic pracuje przy plecach. Biceps zacznij od modlitewnika gryfem lamanym 4x12-8. Nastepnie unoszenie ramion ze [...]
[...] przedstawiam mój ułożony plan 1 zestaw ponieważ tak będzie wygodniej dla mnie, ćwiczenia będę zmieniał co jakieś 3 tygodnie. Nogi: brak (kontuzja) Plecy: wiosłowanie 3 serie Klatka: wyciskanie sztangi 3 serie Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie Biceps: uginanie ramion ze sztanga lub mlotki 2 serie Triceps: pompki w podporze tyłem 2 serie
[...] w siadzie na maszynie Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie - unoszenie sztangielek bokiem w górę Biceps - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Triceps - pompki na poręczach wszystko 3 razy 12. No i jakby dało radę poprawić jeszcze nieco ten plan , coś dodać , bądź czymś zastąpić, to byłbym wdzięczny :) pozdrawiam
[...] zważywszy się i zmierzywszy, i dałem sobie 5 tygodni przybranie 2-3 kg na wadze. Czyli czeka mnie zabawa w dwa uda: uda się albo nie uda :) Aaa, i jeszcze jedno: co drugi dzień zmieniam odważnik na pompki: 3 serie, dwie po 30 i jedna 40 powtórzeń. I to tyle w kwestii aktywności, bo rzucania piłki pieskowi nie wliczam :) pozdrowienia Radek
[...] chatnli za glowy 3x 10 -wyprosty w pochyle 3x 10 Tak naprawdę tylko ten FRANCUZ jeszcze ratuje tą część treningu. Sam izolacje i to słabe. Gdzie ciężkie ćwiczenie na trica- pompki w wersji tricepsowej, wąski wycisk, docisk tricepsowy na płaskiej lub ujemnej, docisk na poręczach??? Za słabe ćwiczenia i za wysokie przedziały powt. Bary- komentować [...]
Klatka: a) ławka prosta 4x7 b) ławka skośna (w górę) 3x6 c) wyciskanie hantli na ławce prostej 3x10 Biceps: a) na stojąco gryfem długim 3x6 b) siedząc opieramy łokieć o udo 3x10 c) na stojąco hantlami 2 na zmianę 2x12 ja bym tu dał uchwyt młotkowy Triceps: a) francuskie wyciskanie na ławce prostej 3x7 b) prostowanie ramion z hantlom (ręka i noga [...]